Goede gewoontes: we kennen ze allemaal. Heb je ooit geprobeerd om goede gewoontes toe te passen in je leven om er vervolgens achter te komen dat het je niet lukt? Dat je iedere keer weer hoopvol begint, maar uiteindelijk weer opgeeft? Je bent zeker niet de enige. Iedere dag vroeg opstaan, mediteren, regelmatig sporten: ik heb alle goede voornemens wel eens gehoord, geprobeerd én weer zien verdwijnen met de noorderzon. Wat nou als ik jou vertel dat het geheim niet ligt in perfectie, maar in aanpassingsvermogen? Dat het niet zit in discipline, maar in zelfkennis? In deze blog ga ik je een ander advies geven dan je waarschijnlijk gewend bent. Zodat jij je nieuwe gewoontes kan aanleren én volhouden op een manier die bij jou past.
Wil je liever luisteren, klik dan hier.
In deze blog ontdek je:
- Wat zijn goede gewoontes eigenlijk?
- Een ander advies over hoe jij je goede gewoontes aanleert én volhoudt
- Goede gewoontes voor de ochtend, middag en avond inclusief praktische voorbeelden
- 7 tips voor het aanleren en volhouden van nieuwe gewoontes
Goede gewoontes: wat zijn het eigenlijk?
Om te begrijpen wat een goede gewoonte is, is het belangrijk om te begrijpen wat een gewoonte is. Een gewoonte kun je zien als een bepaald gedrag, patroon of handeling die je herhaaldelijk en vaak onbewust uitvoert. Bij gewoontes kun je denken aan het poetsen van je tanden, sporten op je vaste dagen, iedere ochtend beginnen met een kop koffie of chocolade eten als je je niet fijn voelt.
Volgens onderzoek voeren we 45% (!) van alle dagelijkse activiteiten onbewust en op de automatische piloot uit. Met andere woorden: we zijn dol op gewoontes. Juist omdat we ze op de automatische piloot kunnen doen en er niet te veel over na hoeven te denken. Goede gewoontes zijn, op hun beurt, gewoontes die een positieve invloed hebben op jouw gezondheid en welzijn. Ze zorgen ervoor dat jij je zowel fysiek als mentaal goed voelt en lekker in je vel zit.
Hoelang duurt het om een nieuwe gewoonte aan te leren?
Iets wordt een gewoonte wanneer je het een routine maakt. Als je iets dagelijks, of wekelijks doet, en hier dus routine van maakt en consistent in bent, wordt het een gewoonte. Dit vraagt tijd, aandacht én bewustzijn. Volgens onderzoek duurt het gemiddeld 66 dagen om een nieuwe gewoonte aan te leren. Dit is natuurlijk wel afhankelijk van de soort gewoonte. Zodra je niet meer nadenkt over je ochtendwandeling iedere ochtend weet je dat je routine gewoonte is geworden. Zulke goede gewoontes zijn fijn omdat je er niet meer veel over hoeft na te denken en geen weerstand meer voelt om je ertoe te zetten.
Denk maar aan tandenpoetsen. Daar denk je niet over na, dat doe je gewoon. En dat heeft een positief effect op je gebit. Je weet ook dat je je tanden niet 1x per maand kan poetsen en kan verwachten dat het verder wel goed komt. Zo is dat met je andere goede gewoontes ook. Je moet dat bijhouden om het effect ervan te (blijven) merken. En op het moment dat je gedrag een gewoonte wordt, blijft er energie over om aan andere zaken te besteden. Hoe fijn is dat? Dat je steeds dichterbij je doel komt, zonder dat je er nog te veel over hoeft na te denken.
Structuur in je dag en je gewoontes
Persoonlijk deel ik mijn eigen goede gewoontes op in drie momenten met een ochtendroutine, dagroutine en avondroutine. En deze wissel ik ook af omdat ik mezelf snel verveel. Wat voor jou werkt, is heel persoonlijk. Misschien hou jij enorm van structuur en vind je het juist fijn om iedere dag hetzelfde te doen. Zo hoef je er niet over na te denken (net zoals met tanden poetsen). Voor mij (en vele in de praktijk), werkt dat net even anders.
Daarom is mijn advies voor het aanleren van nieuwe gewoontes wellicht wat tegendraads en anders dan alle andere adviezen. Omdat het aanleren van een gewoonte gemiddeld 66 duurt, wordt er vaak geadviseerd om dan ook precies hetzelfde te doen in die periode.
Nieuwe gewoontes aanleren zonder verveling
Ik zie dat net even anders. Als ik eraan denk aan het feit dat ik 66 dagen hetzelfde moet doen, heb ik per direct geen zin meer. Daarom heb ik een aantal ‘keuzemenu’s’ zodat ik kan kiezen uit verschillende goede routines. Ik zorg dus voor afwisseling in mijn routines. Zowel in activiteiten als in intensiteit. Deze afwisseling pas ik aan op basis van hoe ik me voel en mijn dagen. Ik functioneer bijvoorbeeld anders als ik ongesteld moet worden dan twee weken erna. Ik heb dan ook andere behoeftes. Als ik vrij ben, is mijn energie en dag ook heel anders dan wanneer ik naar mijn werk ga. Ik vind het daarom fijn om niet te radicaal om te gaan met nieuwe gewoontes en mezelf hierin wat ruimte te geven.
Gewoontes aanleren: maak het haalbaar
Het is belangrijk dat je alle tips voor de momenten en voorbeelden van goede gewoontes ziet als inspiratie en niet als een extra to-do lijst. Het is belangrijk dat je nieuwe gewoontes aanleert op een manier die haalbaar voelt en niet te veel moeite kost. Door de actie of handeling haalbaar te maken, is de kans veel groter dat je de gewoonte daadwerkelijk doorzet. Ook is het belangrijk dat je je niet meteen in tien goede gewoontes tegelijk stort: als je met 8(0) dingen gaat beginnen, ga je niks afmaken. Ik kies vaak één nieuwe gewoonte om op te focussen en dit zou ik jou ook adviseren. Het is ook heel erg afhankelijk van mijn planning en gemoedstoestand. Moet ik werken of ben ik vrij? Ben ik ongesteld of niet? Wat voelt nu goed voor mij? Waar heb ik tijd voor? Dat zijn de vragen die ik mezelf stel.
Ochtend- dag- en avond routines
Ochtendroutines
Hoe je de dag begint, zet de toon voor de rest van je dag. Als jij direct begint met scrollen op je telefoon, maak je dopamine (een gelukshormoon) aan. Je brein gaat vervolgens de rest van de dag op zoek naar diezelfde dopamine omdat het verslavend werkt. Als gevolg dat je (nog) meer op je telefoon zit de hele dag. Nee, ik zeg echt niet dat je je moet aansluiten bij de 5AM club. Persoonlijk moet ik daar helemaal niet aan denken. Vind jij dat prettig, dan lekker doen. Probeer voor jezelf na te gaan: wat werkt voor jou?
Voorbeelden gewoontes voor je ochtendroutine
- Yoga (10 minuten via YouTube of gewoon zelf wat rekken en strekken)
- Een ochtendwandeling (door de wijk of naar de hei)
- Een boekje lezen met een kopje thee
- Sporten (hardlopen of naar de sportschool)
- Mediteren (begeleid of in stilte, kort of lang)
- Bepaal je intentie van de dag en vorm daar een mantra voor
Routines gedurende de dag
Het is heel belangrijk om gedurende de dag voldoende rust te nemen. Veel mensen doen dat niet. Rennen van de ene afspraak naar de andere (hallo, burn-out generatie millenials!). En vaak worden de rustmomenten ook nog gevuld met een beeldscherm. Terwijl je hersenen echt rust nodig hebben. Pak je niet die rust, dan is de kans groot dat je slecht slaapt. Misschien herken je het wel: zodra je in bed stapt begin je te piekeren, je droomt heel raar of wordt moe wakker. Neurowetenschappelijk gezien is dit heel logisch.
Als jij je hersenen dan pas de tijd geeft om de dag te verwerken, moet het dan dus ook gebeuren. Zorg dus voor resetmomenten gedurende de dag. En ook hiervoor geldt: dat kan groot of klein. Wissel af in intensiteit en activiteit. Of kies één gewoonte die goed voor jou werkt en hou dat vol. Nogmaals: kijk wat voor jou werkt.
Voorbeelden gewoontes voor je dagroutine
- Ademoefeningen: 3 minuten bewust ademhalen
- Een korte wandeling maken
- 1 minuut rekken en strekken (vooral voor iedereen die de hele dag achter een bureau zit)
- 15 minuten mediteren
- Lunchen zonder verdere afleiding
Avondroutine
Je avondroutine bepaalt grotendeels je slaapkwaliteit en daarmee je nachtrust. Misschien word je al moe van me, maar continu achter een beeldscherm zitten is geen ontspanning. Van een uurtje Netflixen, moeten je hersenen 3 uur(!) bijkomen. Zorg dus dat je ook andere dingen kan doen, die meer bijdragen aan je gevoel van ontspannen en dus een betere slaap.
Voorbeelden avond gewoontes
- Skincare routine (hoe uitgebreid jij dit wil)
- Lekker warm douchen, jezelf insmeren met je favoriete bodylotion en comfortabele kleding aan
- Mediteren in bed
- Iets creatiefs zoals tekenen of schilderen
- Schrijven in je dagboek
- Opschrijven waar je die dag dankbaar voor bent
8 tips voor het volhouden van je goede gewoontes
1. Maak je nieuwe gewoonte klein en haalbaar
Dat is waarschijnlijk nog kleiner dan je nu denkt. Sport je nooit en wil je dat gaan oppakken? Dan is elke dag een half uur onrealistisch. Begin dan bijvoorbeeld met minimaal 2x per week een kwartiertje. Of één keer per week een groepsles of een uurtje sportschool. Wat gebeurt er namelijk in je hersenen als je een doel niet behaald? Dan raak je gedemotiveerd en krijg je gedachtes als ‘dan heeft het toch geen zin meer’ of ‘ik ben echt een mislukking dat ik dit niet eens kan’. Behaal je een doel wel? Dan raak je gemotiveerd. Dan komen er geluksstofjes vrij die ervoor zorgen dat je door wilt blijven gaan.Een kleine ‘hack’ hiervoor kan zijn is het woordje minimaal toevoegen. Het minimale is dan namelijk je doel, alles daarbuiten is mooi meegenomen.
2. Houd je doel voor ogen
Heb je jezelf een aantal doelen gesteld voor dit jaar of deze maand? Blijf deze dan ook goed voor ogen houden. Door doelen te stellen, blijf je gefocust en hou je motivatie om bezig te gaan en blijven met je goede gewoontes. Wil je fitter worden? Je minder gestrest voelen? Wil je minder achter een beeldscherm zitten of beter slapen? Bepaal je doel(en) en de manieren, en gewoontes, die je ertoe kunnen brengen. Vergeet ook niet dat er meerdere wegen zijn die naar Rome leiden.
3. Ken je smoesjes
Het gaat 100% gebeuren dat je een keer geen zin hebt, niet wilt, moe bent of geen tijd hebt. En je weet waarschijnlijk zelf wat er dan gebeurt. Je doet het één keer niet, dat wordt twee keer en voor je het weet ben je 3 maanden verder. Zelfs de grootste topsporters en succesvolste mensen hebben weleens geen zin. En toch gaan ze, omdat ze iets willen bereiken. Dus leer jezelf kennen. Ken je eigen smoesjes. En zorg dat je je daardoor niet laat leiden.
4. Luister naar je lichaam
Dit klinkt misschien tegenstrijdig met bovenstaande tip, maar er zit écht een verschil tussen moe als smoesje of écht moe zijn. Het is daarvoor belangrijk dat je je eigen lichaam goed kent. Hierin is de afwisseling dus erg fijn. Voorbeeld: als je doel is om 3x per week aan sport en beweging te doen, hoeft dat dus niet altijd krachttraining op volle kracht te zijn. Je kan ook een kwartiertje yoga doen. En een wandeling hoeft niet altijd een uur te duren, een kwartiertje is ook prima.
5. Hou de drempel laag
Leg benodigdheden klaar en in het zicht. Neem je sportkleren mee naar je werk en ga direct door. Maak ‘nood-bakjes’ en leg die op de plekken waar je die het meeste nodig hebt. Een ‘nood-bakje’ is een klein en overzichtelijk bakje, idealiter doorzichtig en met een deksel. Weet je van jezelf dat je ’s avonds vaak op de bank zit te scrollen en wil je liever wat anders doen? Maak dan een ‘nood-bakje’ met daarin kleurpotloden, een kleurboek en een klein schetsboek. Je hoeft dan niet eens op te staan om het te pakken. Je verlaagt hiermee de drempel.
6. Begin gewoon
Je kunt nog wel 3 weken besteden aan het perfectioneren van je plan. Je kunt het helemaal uitwerken, allemaal nieuwe spullen kopen en blijven dagdromen. Uiteindelijk komt het erop neer dat je ergens moet beginnen. En dat betekent beginnen. Begin bij datgene wat voor jou nu het belangrijkste is, of wat je het leukste lijkt. Dit geldt overigens ook als je geen zin hebt of weerstand voelt. Ga en begin érgens. Al is het maar je kleinste blokje om of een taak voor 5 minuten. Vaak krijg je meer zin om door te gaan als je eenmaal bent begonnen. En zo niet, dan stop je ermee. Maar dan heb je wel een poging gedaan en houd je wel de gewoonte in stand.
7. Ken je eigen overtuigingen
Je overtuigingen zijn gedachtes en opvattingen die je hebt over jezelf en de wereld om je heen. Je overtuigingen bepalen hoe jij de wereld en jezelf bekijkt. Je kan dus ook overtuigingen hebben over goede gewoontes. Bijvoorbeeld dat het saai is. Of dat jij iemand bent die nooit iets kan volhouden. Als je dat over jezelf gelooft, motiveert dit ook niet om aan de slag te gaan. Of misschien ben je ervan overtuigd dat wandelen echt niks voor jou is en probeer je het daarom niet uit.
Het kan ook zijn dat je alles buiten je comfortzone eng, spannend of niks voor jou vindt. Dat zorgt ervoor dat je op je plek blijft zitten en dus niet snel iets nieuws gaat doen of wil leren. Misschien heb je ook last van perfectionisme waardoor je vindt dat alles gelijk perfect moet zijn (in dat geval help ik je ook graag verder). Dat helpt ook niet om te beginnen. Ga voor jezelf eens na welke overtuigingen jij hebt. Maak een lijstje met welke overtuigingen juist helpend of niet helpend voor jou zijn. En kijk welke je meer aandacht wil geven.
8. Speel, experimenteer en maak eigen
Wees niet te streng voor jezelf met het aanleren van nieuwe gewoontes. Probeer van alles uit en ontdek voor jezelf wat wel of niet werkt. Experimenteer erop los. We zijn als volwassene veel te serieus geworden, heb eens wat meer plezier. Dat zorgt ervoor dat je dingen veel beter volhoudt. Dus: ga proberen, doe inspiratie op bij anderen en kijk of je het wat vindt. Maak een mix en match van alles wat je tegenkomt. Alleen door te gaan doen, ontdek je of het wel of niet bij je past.
Wil je samen kijken naar je goede én slechte gewoontes? Ik kijk graag mee naar je patronen voor meer rust en ontspanning tijdens een coachingsessie. Een eerste kennismaking is altijd gratis en vrijblijvend.